Trabajar sentado durante largas horas puede provocar problemas musculares y articulares. La instructora de yoga y fitness certificada Hilaria Baldwin ha compartido cinco estiramientos prácticos para hacer en la oficina que ayudan a mantener la movilidad y prevenir el dolor.
Ejercicios accesibles desde la silla de escritorio
Baldwin indica que sentados, se pueden realizar movimientos simples que mejoran la alineación de la columna y aumentan la flexibilidad. Entre estos, sugiere elevar los brazos formando un «poste de gol» y juntar los omóplatos, mientras se retrae el mentón como si la cabeza presionara contra la pared.
Desde esta posición, se deben llevar ambos codos hacia adelante para encontrarse y luego volver a abrirlos, repitiendo el ejercicio unas diez veces. Estos movimientos fortalecen la espalda y ayudan a corregir la postura.
Estiramiento cruzado de brazos y cuello para aliviar tensión
Manteniendo los brazos hacia abajo y con las palmas hacia el suelo, se recomienda juntar uno sobre otro hasta alinear los codos y arrodillarse ligeramente hacia adelante, acercando la frente a los codos, para luego abrir y volver a repetir. Esta secuencia relaja la musculatura de la espalda superior y el cuello.
Movimientos para la espalda y respiración consciente
Otro ejercicio consiste en entrelazar los dedos detrás de la cabeza, juntar los codos y doblar la cabeza hacia el pecho. Después se abren los codos y se arquea la espalda levantando la mirada hacia arriba. Baldwin destaca la importancia de coordinar estos estiramientos con respiraciones profundas para reducir la tensión acumulada.
Activación del core para mejorar postura al sentarse
Mientras se está sentado, se debe practicar la contracción del abdomen al llevar el ombligo hacia la columna vertebral, prestando atención a los puntos de apoyo de los huesos pélvicos en la silla. Este gesto activa músculos clave para mantener erecta la columna.
Recomendación de estiramiento de piernas y cadera de pie
Cuando es posible, Baldwin aconseja levantarse y hacer una zancada hacia adelante, doblando la rodilla y estirando la parte posterior de la pierna contraria con el talón pegado al suelo. Esto ayuda a elongar los flexores de la cadera, que tienden a acortarse por estar sentado mucho tiempo.
Estos ejercicios promueven el bienestar físico durante la jornada laboral, especialmente para quienes permanecen muchas horas frente a un escritorio.
